Saimme vastaukset Careit.com-sivuston asiantuntijoilta, jotka auttavat univaikeuksista kärsiviä potilaita internetpohjaisen KBT-uniohjelman kautta.
Miksi nukkuminen on ajoittain vaikeaa?
Mistä johtuu, että nukun puoli vuotta hyvin, mutta kärsin univaikeuksista ilman syytä toisen puoliskon vuodesta? Tätä on tapahtunut jo kolmen vuoden ajan. Ongelmat alkavat yleensä kesäkauden aikana.
Vastaus:
Kuvailemasi ongelmat ovat hyvin yleisiä, mutta kysymykseesi on vaikeaa antaa yleispätevää vastausta. Ajoittaiset univaikeudet ovat täysin normaaleja. Usein niihin on löydettävissä joku syy. Valon määrän lisääntyminen saattaa vaikuttaa sisäiseen kelloon ja moniin muihin elimistön toimintoihin. Myös työtilanteesi saattaa olla stressaava. Tai henkilökohtaisessa elämässäsi on ehkä vaikeampi jakso; sairas lapsi, parisuhdeongelmia tai huono taloudellinen tilanne. Myös kevätkauden juhlat ja lisääntynyt alkoholinkulutus saattavat häiritä unirytmiäsi. Ulkoiset tekijät haittaavat untasi ehkä vain muutaman yön ajan, mutta alat itse huolestua unettomuudestasi ja kokeilet muuttaa ympäristöäsi (uusi makuuhuone, uusi nukkumaanmenoaika, päivänokoset, unilääkkeet) tai alat ajatella eri tavalla (“Tänä yönä minun on pakko nukkua hyvin.”). Kaikki nämä tekijät puolestaan alkavat vaikuttaa uneesi! Voit edistää nukkumistasi hankkimalla tietoa unesta ja kehon, käyttäytymisen ja ajatusten vaikutuksesta siihen. Uniterapeutin ja potilaan välinen ero ei ole nukkumisvaikeudet, vaan se, miten vakavia ja pysyviä niistä kehittyy. Uniterapeutti, jolla on sairas lapsi tai kuolemansairas perheenjäsen, voi kärsiä univaikeuksista. Hän kuitenkin ymmärtää ongelmien syyn, eikä anna sen vaikuttaa nukkumiseen. Keskeistä on tällöin ajatusten hallitseminen siten, että levottomuus ei kehity noidankehäksi. Tilannetta voikin tällaisen ajanjakson aikana kompensoida erittäin hyvillä unitottumuksilla. KBT-unihoidon läpikäynyt henkilö voi selviytyä vaikeistakin tilanteista!
Miksi uni on välttämätöntä?
Olen sitä mieltä, että nukkua voi haudassakin. En ymmärrä, miksi meidän tulisi viettää kolmasosa elämästämme tilassa, jossa emme koe yhtään mitään. Mitä mieltä tutkijat ovat tästä?
Vastaus:
Tutkijat eivät itse asiassa tiedä, miksi me nukumme – he tietävät vain, että emme selviydy ilman unta! Tutkimukset ovat osoittaneet, että uni on biologisesti ohjautuva mekanismi, joka on välttämätön selviytymisellemme, terveydellemme ja toiminnallemme. Kaikki tietävät, että tätä biologista mekanismia voivat häiritä ympäristö- ja psykologiset tekijät. Biologista unimekanismia ohjaa kaksi seikkaa: biologinen kellomme ja kehon pyrkimys energia-aineenvaihdunnan tasapainoon energiaa kuluttavan valveillaolon ja toiminnan sekä toisaalta voimia kerryttävän rentoutumisen ja unen kautta.
Biologinen kello
Tiedämme suhteellisen vähän tekijöistä, jotka ohjaavat valveillaoloa ja unta. Aivoissa on kuitenkin osa, joka ohjaa biologista kelloa. Se on “ajastettu” noin 24 tuntiin ja sen laukaisee ja sitä säätelee valon määrä. Myös muuttuneet tottumukset ja ympäristötekijät saattavat vaikuttaa biologiseen kelloon.
Unen ja valveillaolon tasapaino
Toinen kehon biologisesti ohjautuva mekanismi koskee homeostaasia (tasapainoa) valveillaolon, aktiivisen ja energiaa kuluttavan ajan sekä energiaa kerryttävän unen välillä. Emme pysty olemaan valveilla emmekä myöskään nukkumaan koko vuorokautta. Biologinen järjestelmämme toimii parhaiten, kun lepäämme. Toisaalta, jotta voisimme levätä, se edellyttää aktiivisuutta.
Unen vaiheet ja niiden merkitys
Unessa on viisi vaihetta – kevyen unen vaiheet 1 ja 2, syvän unen vaiheet 3 ja 4 sekä REM-uni (vilkeuni). Kaikki unen vaiheet ovat tarpeellisia. Syvän unen vaiheet 3 ja 4 palauttavat kehon toimintoja. REM-uni taas yhdistetään psykologisiin (esim. tunteet) ja kognitiivisiin toimintoihin (esim. muisti).
Miksi osa ihmisistä kuorsaa?
Vastaus:
Kuorsaus on tavallista, sillä noin joka viides kuorsaa säännöllisesti. Se on miehillä tavallisempaa kuin naisilla ja ongelma yleistyy iän myötä. Kuorsaamisen ääni syntyy, kun pehmeä kitalaki ja kielenkanta värähtelevät hengityksen aikana. Ongelmaa pahentavat yleensä ylipaino, alkoholi, selällä nukkuminen sekä jotkut rauhoittavat lääkkeet.
Kuorsaus ei ole varsinaisesti unisairaus eikä lievistä kuorsausongelmista ole vaaraa – se voi kuitenkin aiheuttaa paljon harmia parisuhteessa. Jos kuorsaus on iso ongelma, se voi vaikuttaa niin kuorsaajan kuin kanssanukkujankin uneen. Kuorsaus voi myös olla merkki vakavammasta unisairaudesta, uniapneasta, josta voivat kärsiä niin miehet kuin naisetkin. Uniapneassa unen aikana esiintyy lyhyitä hengityskatkoksia, jotka hoitamattomina vaikuttavat terveyteen negatiivisesti. Jos epäilet sairastavasi uniapneaa, hakeudu aina lääkäriin asian selvittämiseksi.
Kuinka paljon unta tarvitsen?
Vastaus:
Unen tarve ohjautuu biologisesti, ja se muuttuu iän myötä. Lapset nukkuvat enemmän (vastasyntyneet 16–18 tuntia) kuin nuoret aikuiset (noin 7–8 tuntia) ja ikääntyneet (noin 6 tuntia). Uniterapeutin neuvo on, että 6–9 tuntia unta vuorokaudessa on normaali määrä. Poikkeuksia on kuitenkin molempiin suuntiin.
Paras nukkumisen mittapuu on, miten levänneiksi tunnemme itsemme päiväsaikaan. On kuitenkin tavallista, että aikuiset eivät nuku riittävästi. Tämä saattaa johtua kiihtyneestä tahdista ja yhteiskunnan asettamista vaatimuksista. Monet nukkuvat vähemmän työviikon aikana ja enemmän viikonloppuisin ja saavuttavat siten tasapainon. Jos univaje on pieni ja seurausta vain muutaman yön huonosti nukkumisesta, tilanne ei ole hälyttävä, sillä normaali elämä on mahdollista. Jos univaje kuitenkin kerääntyy suuremmaksi pidemmällä aikavälillä, se aiheuttaa voimakasta väsymystä.
Iltapäiväväsymystä!?
Tunnen oloni usein hyvin väsyneeksi iltapäivällä ja illansuussa. Saatan ottaa torkut nojatuolissa kello kuuden aikaan. Jos en nukahda silloin, en tunne itseäni enää samalla tavalla väsyneeksi, vaikka olisin valveilla normaalin rytmini mukaan kello yhteen asti. Mistä tämä johtuu?
Vastaus :
Kuvailemasi tilanne on hyvin yleinen (myös meille itsellemme), mutta sitä on hiukan vaikeaa selittää. Tutkimustulokset ovat osoittaneet, että väsymyksen tunne on vahvasti yhteydessä elimistön lämpötilaan ja hormonitasoihin. Kun ne ovat matalia, uneliaisuus on suurimmillaan. Nämä tasot saavuttavat maksiminsa yleensä klo 17 aikaan, mikä toisaalta kertoo siitä, että meidän tulisi tuohon aikaan olla virkeimmillämme.
Väsymykseen yhdistyy monia tekijöitä, kuten fyysinen kunto, jos päivä on ollut raskas ja edellinen yö on nukuttu huonosti. Iltapäiväväsymys kertoo yleensä näistä tekijöistä.
Jos olo tuntuu päivän päätteeksi väsyneeltä, on luonnollista, että keho yrittää rentoutua tai vähentää hetkeksi kierroksia. Tästä syystä olo tuntuu myöhemmin illalla taas virkeämmältä eikä väsymys olekaan yhtä voimakasta nukkumaanmenon aikaan.
Yksi keino torjua iltapäiväväsymystä on lyhyet päivätorkut työpäivän jälkeen. Jos kärsit helposti univaikeuksista, nokoset voivat kuitenkin aiheuttaa ongelmia, sillä ne voivat vaikeuttaa nukahtamista illalla. Päivänokoset kannattaakin ottaa niin aikaisin kuin mahdollista ja ne saavat kestää vain noin 20–30 minuuttia. Pidempien nokosten aikana päästään nimittäin syvän unen vaiheeseen, josta herääminen tuntuu epämiellyttävältä ja kankealta sekä saattaa johtaa nukahtamisvaikeuksiin illan koittaessa.
Iltapäiväväsymystä voi yleisesti välttää vähentämällä päivittäistä stressiä, lisäämällä liikuntaa ja pitämällä kiinni säännöllisistä nukkumaanmenoajoista.
