Uni on tärkeää ihmisen toiminnalle ja hyvinvoinnille. Jos kokee makaavansa hereillä koko yön, voi olla parempi mennä esimerkiksi nukkumaan tavallista myöhemmin tai nousta aikaisemmin. Omaa unirytmiään voi parantaa pitämällä nukkumispäiväkirjaa ja laskemalla nukkumistehokkuutensa.
Nukkumispäiväkirja
Ensin kannattaa pitää viikon ajan nukkumispäiväkirjaa, johon kirjaa joka päivä seuraavat asiat:
- Aika, jolloin sammutti valot
- Aika, jolloin nukahti
- Kuinka monta kertaa heräsi yön aikana
- Kuinka monta minuuttia oli yhteensä hereillä yön aikana
- Aika, jolloin heräsi aamulla
- Aika, jolloin nousi ylös
Nukkumispäiväkirjasta voi sitten laskea jokaiselle yölle nukutun ajan ja sängyssä vietetyn ajan. Näiden suhteesta näkee oman nukkumistehokkuutensa seuraavan kaavan mukaisesti:
Nukkumistehokkuus = (nukuttu aika/sängyssä vietetty aika) x 100%
Kaavassa ”sängyssä vietetty aika” alkaa siitä, kun illalla sammuttaa valot ja loppuu siihen, kun aamulla nousee ylös. ”Nukuttu aika” taas on aika, jonka on ollut unessa.
Keskimääräinen nukkumistehokkuus
Seuraavan viikon nukkumisaikataulua kannattaa suunnitella edellisen viikon keskimääräisen nukkumistehokkuuden avulla. Keskimääräisen nukkumistehokkuuden voi laskea seuraavalla kaavalla:
Keskimääräinen nukkumistehokkuus = (ensimmäisenä yönä nukuttu aika + toisena yönä nukuttu aika + kolmantena yönä nukuttu aika + jne.) / (ensimmäisenä yönä sängyssä vietetty aika+ toisena yönä sängyssä vietetty aika + jne.) x 100%
- Jos tulokseksi saa alle 80%, tulee sängyssä vietettyä aikaa lyhentää kahdellakymmenellä minuutilla.
- Jos tulos on 80% ja 85% välillä, kannattaa sängyssä vietetty aika pitää samana
- Jos tulos on yli 85%, kannattaa sängyssä olla kaksikymmentä minuuttia pidempään.
Esimerkki:
Eeva meni nukkumaan klo 22.00 ja nousi klo 7.00. Häneltä kului puoli tuntia nukahtamiseen ja hän heräsi yön aikana viideksitoista minuutiksi. Hän nousi sängystä oltuaan hereillä 45 minuuttia. Eeva oli siis sängyssä yhdeksän tuntia (aika klo 22.00 ja 7.00 välillä) ja nukkui yhteensä 7,5 tuntia (9h-30min-15min-45min). Eeva nukkui samalla tavalla koko viikon.
Eevan keskimääräinen nukkumistehokkuus = (7,5 + 7,5 + 7,5 +…) / (9 + 9 + 9 +…) x100% = 83,3%
